BIAŁKO W DIECIE

białko w diecie

Co daje białko w diecie

Często myślimy, że białko potrzebne jest tylko w diecie sportowca. Potrzebne jest wszystkim. Białko to życie. Potrzebujemy białka do budowy, regeneracji i wzmacniania komórek naszego organizmu. 

Białka budują tkankę mięśniową, kości, zęby, skórę, włosy i paznokcie. Uszczelniają naczynia krwionośne. Pomagają w gojeniu się ran. Mają wpływ na jakość wzroku. Regulują trawienie i gospodarkę wodną. Są niezwykle ważne w budowaniu odporności i w profilaktyce niedokrwistości.

Ile jeść białka w diecie

Ilość białka, które powinniśmy spożywać każdego dnia, zależy od trybu życia, aktywności fizycznej czy typu wykonywanej pracy.

Dorosły człowiek potrzebuje średnio 1 g białka na kilogram masy ciała.

W przypadku niedożywienia czy chorób przewlekłych należy zwiększyć spożycie białka do co najmniej 1,2 g/kg masy ciała. W niektórych przypadkach nawet do 1,5 g/kg masy ciała.

Osoby o bardzo dużej aktywności fizycznej i sportowcy potrzebować będą od 1,4 do 2 g/kg masy ciała.

Zwiększone zapotrzebowanie na białko mają też dzieci, młodzież, kobiety w ciąży i w trakcie karmienia piersią.

Ile białka w diecie potrzebują dzieci

W wieku od 1 roku do 3 lat zapotrzebowanie na białko w diecie dziecka to 1,17 g/kg masy ciała. Od czwartego roku życia do osiemnastego szacunkowo możemy liczyć 1,1 g/kg masy ciała.

Analizując ilość białka w diecie dziecka też potrzebujemy spojrzeć na tryb życia i jeśli dziecko jest bardzo aktywne, jest młodym sportowcem to wtedy zapotrzebowanie na białko w diecie rośnie.

Rodzaje białka – białko pełnowartościowe i białko niepełnowartościowe

To na co chcę zwrócić Twoją uwagę to podział białek ze względu na wartość odżywczą. Białka dzielą się na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. 

Pełnowartościowe białka to te, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w tym egzogenne, czyli takie które bezwzględnie musimy dostarczać z pożywieniem. Białka niepełnowartościowe to te, gdzie zawartość aminokwasów egzogennych nie jest wystarczająca dla człowieka.

Białko pełnowartościowe to białko pochodzenia zwierzęcego. Znajdziesz je w jajkach, mleku i przetworach mlecznych, mięsie i rybach. Źródłem roślinnym pełnowartościowego białka jest na przykład komosa ryżowa. Białka niepełnowartościowe są w zbożach, strączkach, orzechach i nasionach.

Nie znaczy to, że potrzebujesz przygotowywać posiłki tylko z białek pełnowartościowych. Łącz różne źródła białka w posiłkach. Przy połączeniu białek roślinnych ze zwierzęcymi dochodzi do uzupełniania aminokwasów. 

Zacznij dzień z białkiem na śniadanie

Doskonałym pomysłem na pełnowartościowy, odżywczy i zarazem lekki posiłek jest koktajl warzywno-owocowy z białkiem. Jest to bardzo prosty posiłek do przygotowania. Podkreślam to dlatego bo często słyszę podczas sesji indywidualnych “mam dwie lewe ręce”, “jestem beznadziejną kucharką”, “gotowanie jest skomplikowane”. Ze mną możesz zostać królową koktajli. Zobaczysz jak proste jest robienie koktajli i jak dużą frajdę zacznie Ci sprawiać ich komponowanie.

Pamiętaj, że jedzenie to nie tylko kalorie i bilans energetyczny. Posiłki to nie skrupulatnie liczone gramy czy mililitry. Liczenie kalorii to dodatkowa robota. To kolejny stresogen. A stresów w życiu zakładam, że masz wystarczająco dużo. Proszę pomyśl o żywieniu jako o zapewnieniu dobrostanu. Niech jedzenie wzmacnia i odżywia. Niech jego przyrządzanie sprawia Ci radość.

Jak zrobić koktajl 

Przygotowując koktajl na pierwsze lub drugie śniadanie możesz zapewnić sobie podaż białka w diecie i tym samym dobrze wejść w nowy dzień. 

Może się zastanawiasz jak zrobić koktajl żeby było i zdrowo i smacznie? Żeby Tobie smakowało, żeby dzieci wypiły?

Nie ma tu recepty idealnej. Jest kombinowanie ze składnikami. Jeden przepis możesz zrobić na kilka sposobów. Wytrawne smaki mają królować? To daj mniej banana. Jarmuż nie przejdzie? To daj go tak cinimini. 

Pokażę Ci to na przykładzie koktajlu bananowego z jarmużem:

zielony koktajl – przepis podstawowy

Składniki:

  • Pół banana
  • kiwi
  • garść jarmużu
  • 200 ml jogurtu kokosowego
  • miarka białka z groszku i dyni z dodatkiem aloesu
  • łyżeczka ostropestu

Wykonanie

Wszystko dokładnie zblenduj na jednolity koktajl. Gotowe! 🙂

zielony koktajl - przepis podstawowy

MODYFIKACJE PRZEPISU

✅ nie lubisz jarmużu – zamiast garści daj pół garści

✅ dziecko nie wypije zielonego – daj całego banana, ćwiartkę kiwi i odrobinę jarmużu

✅ nie masz jogurtu kokosowego – dodaj jogurt naturalny jeśli laktoza i białko mleka krowiego są dla Ciebie ok 

Baw się w kuchni, mieszaj smaki, daj pole do działania swojej kreatywności! 

Więcej super prostych i szybkich przepisów na zdrowe koktajle znajdziesz w moim bezpłatnym ebooku „5 Przepisów na koktajle”.

Jakie białko roślinne wybrać

Przygotowywanie pysznych i odżywczych koktajli to kwestia wprawy. Żeby nauczyć się robić zdrowe koktajle potrzebujesz … zacząć je robić. Żeby mieć z czego … potrzebujesz kupić odpowiednie składniki. Odkrywcze, wiem:) Ale uwierz mi, że czasem takie podstawy blokują przed wprowadzeniem zdrowych nawyków żywieniowych. Niby proste, niby oczywiste, a nie wiadomo jak się do tego zabrać.

Dlatego tutaj dzielę się z Tobą białkami, których sama używam. I w prezencie dorzucam rabat – taki mam gest:) Korzystaj!

Dzięki, że jesteś ze mną:)

Wierzę, że podpowiedzi, które dostałaś w tym wpisie pozwolą Ci wprowadzać zdrowe zmiany w Twoim żywieniu.

Na bieżąco dzielę się inspiracjami z zakresu zdrowego stylu życia w swoich mediach społecznościowych. Najbardziej aktywna jestem na Facebooku i Instagramie. Wyszukaj “Magdalena Łukasik”, polub, zaobserwuj i wdrażaj to co Ci się u mnie spodoba. 

Jeśli potrzebujesz indywidualnego podejścia do swojego żywienia zapraszam Cię na sesję zmiany nawyków żywieniowych. Wspólnie przeanalizujemy Twój styl życia, określimy cele i zaplanujemy działania służące ich realizacji.

Podczas spotkań pracujemy nad wdrożeniem dobrych nawyków i eliminacją tych, które Ci nie służą. Ustalamy plan żywienia i suplementacji.

4 thoughts on “BIAŁKO W DIECIE”

  1. Pingback: JAK KOMPONOWAĆ ZDROWE POSIŁKI - Magdalena Łukasik

  2. Pingback: KOKTAJL OWOCOWY WSPOMAGAJĄCY PRACĘ MÓZGU - Magdalena Łukasik

  3. Pingback: 10 POMYSŁÓW NA TO JAK MIEĆ WIĘCEJ ENERGII - Magdalena Łukasik

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Scroll to Top